AYUNO INTERMITENTE

José Luis Mora Castaño
18 feb 2021
4 Min. de lectura

Actualizado: 21 mar 2022

👉¿EL “AYUNO INTERMITENTE” ES LA PANACEA PARA ADELGAZAR?

No.

👉¿HAY QUE HACER 5 COMIDAS AL DÍA?

No.

👉¿POR QUÉ ES INTERESANTE EL AYUNO INTERMITENTE?

Porque es una manera de preservar la función pancreática. Cada vez que hacemos una ingesta sometemos a nuestro páncreas a segregar picos de insulina para hacer la digestión. Picar a deshoras o hacer cinco comidas al día provoca una estimulación pancreática casi continua. Cuando hacemos ayuno intermitente reducimos el número de horas en las que hacemos las comidas y por tanto la estimulación pancreática. El ayuno se recomienda cuanto más prolongado mejor pero entiendo que es difícil hacer el 16/8 que recomiendan (16 horas de ayuno y 8 horas donde haces las comidas) Con que empecéis con 12/12 es suficiente y si llegáis al 14/10 (que es lo que yo hago ahora) sería genial.

👉¿CUÁNTAS COMIDAS HAGO EN 8 O 10 HORAS?

Las que sean necesarias para que estés fuerte y saludable pero normalmente basta con un desayuno a media mañana , el almuerzo y la cena tempranera. Yo anoche cené a las 21:00 y he desayunado a las 11:00 (14 horas de ayuno).

👉¡ES QUE YO CUANDO ME LEVANTO TENGO QUE DESAYUNAR!

Pues tomate una infusión o un café solo sin azúcar ni sacarina que no rompe el ayuno y desayunas después a las 11:00.

👉¿ES OBLIGATORIO HACER AYUNO INTERMITENTE?

NO. Huid de las cosas obligatorias. Es una recomendación como tantas otras que ayudan a tener una vida saludable.

👉CONSEJOS

1️⃣No debemos salir del ayuno con extrema ansiedad. Abusar de una ingesta tras ayunar podría dar lugar a molestias intestinales por lo que se recomienda aumentar la ingesta a la hora de comer de forma progresiva.

2️⃣Si estamos hambrientos podremos recurrir al agua ya que mantenerse hidratado parece ayudar a la hora de evitar el hambre. Los antioxidantes del café, más que la cafeína, también podrían ayudar a reducir el apetito. Lo mismo sucede con el té verde , que además de eliminar el hambre, debido a los polifenoles y antioxidantes, podría ayudar a estimular el metabolismo y la pérdida de peso.

3️⃣La canela, además de tener propiedades reguladoras de los niveles de glucosa en sangre, también podría ayudar a calmar el apetito y ralentizar el vaciado gástrico.

👉¿PUEDO HACER DEPORTE SI ESTOY EN AYUNO?

Siempre es aconsejable la práctica de ejercicio, tanto el de fuerza como el de resistencia. En deportes de fuerza, donde se va a recurrir más a grasas como combustible que a la glucosa debemos de saber que el hígado mediante la gluconeogénesis es capaz de “fabricar” glucosa.

Además, durante largos periodos de ayuno se produce una ketoadaptación, con la que las células musculares podrían obtener energía a partir de los ácidos grasos.

📌NOTA: los diabéticos con tratamiento farmacológico, bien sean comprimidos o insulina, si deberían vigilar que no se produzcan fenómenos de hipoglucemia, ni durante la práctica del ejercicio físico ni durante el ayuno.

👉¿CANSANCIO O CONFUSIÓN MENTAL?

No es normal que ayunar nos convierta en personas cansadas o experimentar confusión mental. Contrariamente, y quizá debido a los cambios hormonales que se producen, muchos experimentan la sensación contraria: una sensación de mayor energía. El metabolismo basal, lejos de reducirse, aumenta en los primeros días de ayuno por lo que, si se diera el caso de experimentar durante este periodo un cansancio excesivo, se debería abandonar el ayuno.

Tampoco sería normal experimentar pérdidas de memoria. De hecho, históricamente se atribuye al ayuno la capacidad de mejorar las capacidades cognitivas, e incluso se está estudiando como la autofagia (el proceso de degradación celular que permite el reciclaje de componentes celulares que hacen posible el equilibrio celular y que se da durante el ayuno) puede llegar a prevenir las enfermedades neurodegenerativas.

👉SITUACIONES QUE PUEDEN DARSE CON EL AYUNO INTERMITENTE

Dolor de cabeza, estreñimiento, calambres o mareos.

Hay que tener en cuenta que en personas con tensión arterial baja, el ayuno podría reducirla más favoreciendo estos fenómenos, por lo que no serían buenos candidatos para la practica del ayuno intermitente.

👉IMPORTANTE

El ayuno no nos librará de las consecuencias de estar sometido a niveles de estrés de forma crónica o de tener una muy mala calidad del sueño. La base de la salud ha de ser el descanso, una alimentación saludable y la práctica habitual de ejercicio físico.

👉RITMO CIRCADIANO

Los ritmos circadianos se alteran en las personas que trabajan por las noches y se ha visto que son más proclives a la resistencia a la insulina, a la obesidad y al síndrome metabólico.

Los investigadores han descubierto que las estrategias de sincronización de las comidas, como el ayuno intermitente o la comida más temprano en el día, parecen ayudar a las personas a perder peso al disminuir el apetito en lugar de quemar más calorías, según un informe publicado en la revista Obesity. de la Obesity Society.

Desde hace años hemos adaptado los horarios de nuestras comidas a nuestros horarios de trabajo o a las convenciones sociales, desoyendo así las necesidades de nuestro cuerpo. Y esto, inevitablemente, ha pasado factura a la salud general.

📝BIBLIOGRAFÍA

1️⃣Material de soporte del Máster de Nutrición Clínica y Endocrinología del ICNS Instituto (UCAM)

https://www.icns.es/master-nutricion-clinica

2️⃣Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans

Christopher J. Morris, Jessica N. Yang, Joanna I. Garcia, Samantha Myers, Isadora Bozzi, Wei Wang, Orfeu M. Buxton, Steven A. Shea, and Frank A. J. L. Scheer

PNAS April 28, 2015 112 (17) E2225-E2234; first published April 13, 2015; https://doi.org/10.1073/pnas.1418955112

3️⃣Meal frequency and timing in health and disease

Mark P. Mattson,a,b,1 David B. Allison,c Luigi Fontana,d,e,f Michelle Harvie,g Valter D. Longo,h Willy J. Malaisse,i Michael Mosley,j Lucia Notterpek,k Eric Ravussin,l Frank A. J. L. Scheer,m Thomas N. Seyfried,n Krista A. Varady,o and Satchidananda Pandap,1